科技日报记者 雍黎
自新冠肺炎疫情发生以来，人们的生活、工作等都发生了前所未有的巨大变化，并随之出现各种不同程度的心理困惑和心理问题，需要及时进行科学的疏导和调节。不同类的人群容易出现哪些心理应急情况，如果出现该怎么办？
近日，科技日报记者采访西南大学、陆军军医大学的心理专家，并提供西南大学组织采写的《疫情中的心理关爱手册》电子书供免费下载，一起来做做“心理保健操”。
《疫情中的心理关爱手册》漫画截图
社区工作人员心理应急症状四步调节
“疫情期间，社区就是一线，工作压力肯定有。”重庆市北碚区西南大学北社区书记黄建兴说，她所在的社区有2332户，社区7个工作人员加上街道干部和抽调人员，16个人大年初一开始就忙了起来，到现在已经进行了6900多次的排查。除了掌握社区每家每户的情况，还有协调好社区各户的生活，对于隔离人员，每天都会打电话关心，询问生活需求，帮忙买菜买药。
西南大学心理学院赵玉芳教授说，疫情发生以来，社区工作人员摸排值守，消毒清洁，宣传动员，扶老助幼，冒着被感染的风险，夜以继日地工作，走在基层防线的最前沿，也被赋予了“多重身份”。
长期、持续的工作，也造成社区工作者们身体疲劳，心理处于应激状态。在重庆市科技局的支持下，她带领团队开展了疫情防控心理干预研究。
《疫情中的心理关爱手册》漫画截图
赵玉芳说，社区工作人员容易出现的心理应激症状有：
非常担忧自己会被传染新冠肺炎；
总觉得自己可能发烧甚至每天多次测量体温；
每天不断刷手机看相关信息；
过度消毒（如过度洗手等）；
食欲不振（饮食无味）；
因为工作原因经常不能回家吃饭，看到食物担心有肺炎的人接触过食物；
睡眠不安（频繁梦见与肺炎相关的事情，甚至梦见自己和家人感染）；
容易情绪激动；
不能静下来做其他的事情，心绪杂乱；
持续的疲劳感（休息后不易恢复）等。
如何进行自我心理防护？
赵玉芳表示，首先要获得科学信息，保持正确积极认知。其次，学会与紧张、焦虑情绪友好相处。如果无法友好相处，就把紧张、焦虑发泄出来，不要自己憋着；委屈的时候就哭一下，或者写几句话、画几笔涂鸦来发泄，跟同事一起发发牢骚，跟朋友说说你的担忧。
还可以学习一些放松技巧，如每天只关注一次国家疫情统计信息，睡前洗一个热水澡，听一段舒缓的音乐，做一切可以使你轻松的事情。
同时，赵玉芳建议，相关部门要建立轮休的制度，保障休息。如果人手紧张，可以通过征集志愿者的方式，让社区工作人员休息好才能工作好。其次，建立社工制度。尽快地征集进行过心理培训人员，如社会工作相关专业、心理学相关专业、心理咨询师，不定期地进行心理团体辅导，帮助社区工作人员减压。
医护人员如果悲伤就请哭出来
“奋战的一线的医护人员一方面随时会面临被病毒感染的威胁，另一方面面临医疗物资的缺乏，还有救治病人的压力，这样的情况下没有心理压力是不太可能的。”陆军军医大学医学心理系副主任、教授、博士生导师杨国愉说，从前方参加救治的队员反映回来的情况来看，还是存在比较紧张、焦虑和担心的情况。
该如何缓解呢？
杨国愉说，他认为可以从“四个热”上面来做。
第一就是亲人的关心，每天给一个热情的问候，电话、视频都可以，让医务人员感受到来自家庭的温暖。
第二是当地保证医护人员下班后能够洗上一个热水澡，身体放松以后心理才能放松。
第三是尽可能吃上一顿热的饭菜，因为温度对人的心理影响很大的，热的饭菜不仅是味道上区别，而是心灵上的安慰。
第四是要有一个热被窝，这是在汶川地震、抗击埃博拉时他们验证过非常有效的做法。
《疫情中的心理关爱手册》漫画截图
同时，医护人员自己可以安排好自己的生活，适当的运动，减少信息过载，通过看书或写日记的方式来进行自我调节。
杨国愉特别提醒的是，对于一些医护人员来说，面临患者的死亡以后会很内疚、很悲伤、很难过，这时候是需要情绪调节的，他建议如果作为医务人员过分悲痛、难受，可以找一个没人的地方大哭一场，让自己的情绪宣泄出来，没有必要憋着。
普通民众、隔离人员出现身心应激这样做
“终于理解来坐月子的痛苦！”
“原来自由是想去哪里就去哪里！”
……
在“在家不出门就是为国家做贡献”的日子里，网上各种段子也表现出来普罗大众对疫情的心理状态。
《疫情中的心理关爱手册》漫画截图
“面对新冠肺炎疫情，阻断、隔离是有效缓解疫情的关键，而随着‘自我隔离14天’和‘小区封闭管理’等举措的施行，一些身心应激反应也在社区群众中体现得更加明显。”西南大学心理学部党委副书记、心理学博士叶海燕说。
表现在情绪层面，会有紧张、烦躁、焦虑、恐惧等，家庭冲突和社区冲突易发。
表现在认知层面，有的会将压力下容易出现的心跳呼吸加快，食欲下降、头晕胸闷、肠胃不适等身体的各种不适与“疫情”联系起来；有的对别人、自己是否戴口罩、是否咳嗽等行为或症状会更在意；有的也会不够重视疫情。
表现在行为层面，就会不停地刷手机，反复去查看疫情的进展消息、测量体温；过于回避一些信息或者场景；生活不规律，睡眠不佳或失眠；不能静下心来做事，对远程学习和工作手忙脚乱，效率降低等情况。
面对这些心理应激反应社区群众如何做好个人心理防护呢？
叶海燕说，第一，减少刷屏频率。减少因信息过载带来的心理负担。第二，专注每个当下。坚持一次只做一件事，每做一件事都专注其中。第三，连接内心资源，帮助自己夯实内心的安全感和幸福感。第四，建立支持系统。加强与亲朋好友的联系，互送祝福，给予彼此信心和共情，降低面对疫情的焦虑水平和无助感。第五，进行一些身心放松。
如果以上的方法你都试了，还是觉得自己的情绪、应激反应仍然无法缓解，建议大家主动拨打心理热线，寻求帮助。
最全心理关爱手册免费下载
在疫情期间，西南师范大学出版社和西南大学心理学部组织专家，针对疫情中民众可能产生的身心应激反应和应对策略，昼夜加班，及时编写出版了《疫情中的心理关爱手册》，全面详细的介绍不同类人群如何科学理智地应对疫情。
据了解，《疫情中的心理关爱手册》共分为五篇。针对普通民众、隔离人员、确诊患者、医务人员；儿童、高三考生、大学生等不同年龄阶段的特殊群体；企业员工、社区工作人员、医务人员和教师等不同职业群体都针对性地给出了心理防护的建议和措施。还针对疫情中的社会心理进行了解析，并从积极心理学的角度告诉大家如何在疫情中保持积极心态、积极情绪、学会积极关注等。
为抗击疫情，做好心理防护，这本《疫情中的心理关爱手册》制作了电子书和纸质图书，供公众免费阅读，需要电子手册可直接扫描下方二维码获取。
一起来学习：3分钟放松法
第一步：深吸一口气（保持10秒）
第二步：慢慢地把气呼出来（停5秒）
第三步：伸出前臂，握紧拳头，用力握紧（停10秒）
第四步：弯曲双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持10秒
第五步：迅速放开手臂、放开拳头，彻底放松（5秒）
（重复几次）